Las semillas de sésamo, pequeñas pero extraordinariamente nutritivas, han sido valoradas durante siglos por sus propiedades beneficiosas para la salud. En los últimos años, este superalimento ha ganado popularidad gracias a su versatilidad culinaria y su impresionante perfil nutricional, que contribuye a la prevención de diversas enfermedades.
Enfermedades que ayudan a prevenir
Según Cecilia Martinelli, licenciada en nutrición, educadora certificada en diabetes y docente de la Universidad de Belgrano en Buenos Aires, las semillas de sésamo son particularmente eficaces en la prevención de:
Enfermedades cardiovasculares
El alto contenido de grasas saludables como Omega 3 y Omega 6 juega un papel fundamental en la protección del sistema cardiovascular. Estas grasas:
- Reducen la inflamación sistémica
- Mejoran el perfil lipídico
- Disminuyen el colesterol LDL (malo)
- Aumentan el colesterol HDL (bueno)
- Reducen el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares
Diabetes tipo 2
Las semillas de sésamo constituyen un alimento ideal para prevenir y controlar la diabetes tipo 2 gracias a:
- Su contenido de fibra, que regula el impacto glucémico de los alimentos
- El magnesio, que mejora la acción de la insulina
- Su capacidad para estabilizar los niveles de azúcar en sangre
Osteoporosis
El calcio y el magnesio presentes en estas semillas son esenciales para la salud ósea:
- Fortalecen los huesos
- Previenen la pérdida de densidad ósea
- Son especialmente beneficiosos para personas de edad avanzada
Otras condiciones
Las semillas de sésamo también contribuyen a prevenir:
- Constipación, gracias a su alto contenido de fibra
- Hipertensión arterial, por su aporte de minerales como el magnesio y potasio
Cómo consumirlas para maximizar sus beneficios
Para aprovechar al máximo las propiedades nutricionales de las semillas de sésamo, es crucial consumirlas adecuadamente:
Preparación previa
La nutricionista recomienda:
- Triturarlas: rompe las fibras externas y libera los nutrientes
- Dejarlas en remojo: activa enzimas naturales que mejoran su digestibilidad
Estos métodos son importantes porque las semillas de sésamo tienen una cáscara dura que puede dificultar la absorción de nutrientes, especialmente minerales como el calcio y el magnesio.
Formas de incorporarlas a la dieta
Pueden consumirse de diversas maneras:
- Como tahini (pasta de sésamo)
- En batidos y yogures
- Espolvoreadas sobre ensaladas
- Añadidas a panes y galletas
- Incorporadas en sopas y salsas
Valor nutricional de las semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son una excelente fuente de energía y nutrientes esenciales:
Composición por cada 100 gramos
- 573 kcal
- 50% de grasas (principalmente poliinsaturadas como Omega 3 y Omega 6)
- 23% de carbohidratos
- 17% de proteínas
- 11 gramos de fibra
Minerales y vitaminas
Son particularmente ricas en:
- Calcio: fundamental para la salud ósea
- Magnesio: esencial para la función muscular y nerviosa
- Zinc y cobre: importantes para el sistema inmunológico
- Vitamina E: con propiedades antioxidantes que protegen del daño celular y mejoran la salud de la piel
El alto contenido proteico (17%) convierte a las semillas de sésamo en un recurso valioso para quienes siguen dietas vegetales o veganas, aportando aminoácidos esenciales para el organismo.
A pesar de su alto contenido calórico, las grasas que contienen son mayoritariamente poliinsaturadas, beneficiosas para la salud cardiovascular, el equilibrio hormonal y la reducción de la inflamación.
Incorporar regularmente estas pequeñas semillas a la alimentación puede representar un paso significativo hacia una mejor salud y la prevención de enfermedades crónicas.