La cantidad de agua que necesita el organismo varía según la edad, el sexo, la actividad física y las condiciones del entorno. Para los adultos sanos, la ingesta adecuada ronda los 3.7 litros diarios en hombres y los 2.7 litros en mujeres, pero estas cifras incluyen el agua procedente de los alimentos y de todas las bebidas consumidas, no solo la que se bebe en vasos o botellas.
Según Mayo Clinic, cerca del 20 % del agua que se consume a diario puede provenir de los alimentos, especialmente de frutas y verduras. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) señalan que las necesidades de líquidos también varían durante el embarazo y la lactancia, y aumentan con las temperaturas elevadas, el ejercicio intenso y las pérdidas provocadas por fiebre, vómitos o diarrea. El té, el café y la leche contribuyen a la hidratación diaria, aunque las bebidas con azúcar añadido aportan calorías que deben tenerse en cuenta.
El cuerpo pierde agua al respirar, transpirar, orinar y evacuar. Durante una jornada de trabajo al aire libre o una actividad física prolongada, esas pérdidas pueden incrementarse. Los CDC advierten que la deshidratación puede afectar la claridad mental, el estado de ánimo y la regulación de la temperatura corporal. Para las tareas físicas realizadas en ambientes calurosos, el Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional (NIOSH) recomienda beber pequeñas cantidades a intervalos regulares, aproximadamente una taza cada 15 o 20 minutos. Esta orientación corresponde a esas condiciones de trabajo y no constituye una pauta universal de consumo diario. El color de la orina puede servir como referencia práctica: un tono amarillo pálido suele asociarse con una hidratación adecuada, mientras que una tonalidad oscura puede indicar la necesidad de más líquidos.
Beber en exceso también implica riesgos
Consumir grandes cantidades de agua puede reducir demasiado la concentración de sodio en la sangre y provocar hiponatremia. Mayo Clinic explica que esto puede ocurrir cuando los riñones no consiguen eliminar el exceso de agua. Aunque no es habitual en adultos sanos, puede afectar a deportistas que ingieren líquidos en exceso antes o durante esfuerzos prolongados e intensos. Entre sus síntomas figuran náuseas, dolor de cabeza, confusión y, en los casos graves, convulsiones.
Las personas con enfermedades que alteran la regulación de líquidos o que tienen indicaciones médicas específicas requieren una pauta de hidratación definida por el profesional de salud que las atiende.
