Una investigación del Mass General Brigham demuestra que alcanzar 4.000 pasos en uno, dos o tres días semanales reduce drásticamente la mortalidad y las enfermedades cardiovasculares en mujeres de más de 70 años, desmitificando la necesidad de hacer ejercicio a diario.
La batalla por mantenerse activo en la tercera edad tiene un nuevo y esperanzador frente: la consistencia podría ser tan importante como la frecuencia. Un estudio pionero publicado en The British Journal of Sports Medicine concluye que las mujeres mayores que caminan al menos 4.000 pasos uno o dos días a la semana ven reducido su riesgo de muerte en un 26% y el de padecer enfermedades cardiovasculares en un 27%. Si logran este objetivo tres o más días, la protección se dispara, con una reducción del riesgo de mortalidad del 40%.
La investigación, realizada por el prestigioso sistema sanitario Mass General Brigham, siguió a 13.547 mujeres con una edad media de 71 años durante más de una década. Todas ellas comenzaron el estudio en perfecto estado de salud y utilizaron rastreadores de actividad durante una semana completa entre 2011 y 2015 para medir su movimiento.
La clave está en los pasos, no en los días
El hallazgo más revelador del trabajo no es solo el beneficio, sino su aplicación. Los investigadores descubrieron que el factor determinante para obtener beneficios significativos para la salud es alcanzar el umbral de los 4.000 pasos, independientemente de que se logre a diario o se concentre en pocos días de la semana.
"Si podemos promover dar al menos 4.000 pasos una vez por semana en mujeres mayores, podríamos reducir la mortalidad y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en todo el país", afirma la autora principal del estudio, Rikuta Hamaya, epidemióloga del Departamento de Medicina de Mass General Brigham.
Tras once años de seguimiento, los datos fueron contundentes. De las participantes, fallecieron 1.765 (el 13%) y 781 (el 5%) desarrollaron problemas cardiovasculares. Al cruzar estos datos con su actividad, el equipo observó que las mujeres que no alcanzaron nunca los 4.000 pasos presentaban un riesgo significativamente mayor. Sin embargo, aquellos pequeños "estallidos" de actividad semanal demostraron ser altamente protectores.
Una meta realista para una población sedentaria
El estudio también exploró umbrales más altos (5.000, 6.000 y 7.000 pasos), pero descubrió que el beneficio cardiovascular se estabilizaba a partir de los 4.000. Esto sugiere que, para las mujeres mayores, este podría ser un objetivo más realista y alcanzable que las recomendaciones tradicionales de 10.000 pasos diarios.
"En países como los Estados Unidos, los avances tecnológicos han hecho que no nos movamos mucho, y los individuos mayores son de los menos activos", lamenta la coautora principal, Min Lee, también epidemióloga de Mass General Brigham. "Es cada vez más importante determinar la cantidad mínima de actividad física requerida para mejorar los resultados de salud, para que podamos ofrecer metas realistas y factibles para el público".
Aunque los autores advierten de que es un estudio observacional y, por tanto, no puede establecerse una relación de causa y efecto directa, los resultados son lo suficientemente sólidos como para aspirar a influir en las políticas de salud pública. El equipo espera que estos hallazgos impulsen la inclusión de métricas de conteo de pasos en las próximas Directrices de Actividad Física de EE.UU. de 2028, ofreciendo un nuevo paradigma para combatir el sedentarismo y mejorar la esperanza de vida saludable.
