Según estudios recientes y expertos en endocrinología y medicina deportiva, el ejercicio en la tarde o temprano en la noche podría ser el más efectivo para reducir los niveles de glucosa en sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina. Esto se debe a que, durante esas horas, el cuerpo suele presentar una mayor sensibilidad a la insulina y un metabolismo más activo, lo que potencia la absorción de glucosa por los músculos.
¿Por qué la tarde es clave?
- Ritmos circadianos:
- La sensibilidad a la insulina tiende a ser más alta en la tarde debido a los ciclos naturales del cuerpo.
- Un estudio publicado en Diabetes Care (2023) demostró que ejercitarse entre las 3 p.m. y las 6 p.m. reduce los picos de glucosa postprandiales (después de comer) en un 18-25% comparado con el ejercicio matutino.
- Menos fluctuaciones hormonales:
- Por la mañana, hormonas como el cortisol (que aumenta el azúcar en sangre) están en su punto más alto. La tarde ofrece un equilibrio hormonal más estable.
Tipos de ejercicio más efectivos
Para maximizar el control glucémico, los expertos recomiendan combinar:
- Entrenamiento de fuerza:
- Por qué funciona: Aumenta la masa muscular, tejido que consume glucosa incluso en reposo.
- Ejemplos: Pesas, sentadillas, flexiones o bandas de resistencia.
- Dosis ideal: 2-3 sesiones semanales de 30-45 minutos.
- Intervalos de alta intensidad (HIIT):
- Por qué funciona: Mejora la sensibilidad a la insulina hasta por 72 horas postejercicio.
- Ejemplos: 30 segundos de sprint + 1 minuto de caminata (repetir 10 veces).
- Dosis ideal: 2-3 veces por semana.
Mecanismos clave del ejercicio en el control glucémico
- Quema directa de glucosa: Durante el ejercicio, los músculos usan azúcar como energía sin necesidad de insulina.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: El ejercicio promueve la translocación de receptores de insulina en las células musculares.
- Reducción de grasa visceral: La actividad física disminuye la grasa abdominal, ligada a la resistencia a la insulina.
¿Y si solo puedo ejercitarme por la mañana?
No hay que descartarlo. El ejercicio en cualquier momento es beneficioso, pero:
- Prioriza la consistencia: Hacerlo diariamente, aunque sea 20 minutos, es más importante que el horario.
- Ajusta la intensidad: Si entrenas en ayunas (mañana), opta por ejercicios moderados (caminata rápida, yoga) para evitar hipoglucemias.
Conclusión
La tarde emerge como la franja horaria óptima para ejercitarse y controlar el azúcar, pero lo fundamental es moverse regularmente. Combinar entrenamiento de fuerza y HIIT, junto con una dieta equilibrada, puede reducir hasta en un 58% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según la Asociación Americana de Diabetes. Si tienes diabetes, consulta con tu médico para adaptar rutinas a tu condición.
