Muchas personas asumen que están haciendo algo mal cuando les cuesta levantarse por la mañana. Tanto ellos como sus superiores pueden ver este problema como una falta de voluntad o disciplina. Sin embargo, la dificultad para despertar no es un defecto de carácter ni una falta de ingenio; es un problema de salud legítimo que merece atención.
Según la psicóloga especializada en trastornos del sueño Lisa Strauss, PhD, existen varias razones comunes por las que puede resultar difícil despertar:
- Ritmo circadiano retrasado: Es difícil despertar y ponerse en marcha cuando para nuestro cuerpo todavía es "de noche", aunque para otros ya haya amanecido.
- Horas de sueño insuficientes, ya sea por insomnio, necesidad de más horas de descanso que la media, responsabilidades tardías, enfermedades o dificultades con la gestión del tiempo.
- Deterioro en la calidad del sueño debido a trastornos como la apnea, condiciones médicas (dolor o reflujo), ansiedad, medicamentos, consumo de alcohol, horarios irregulares o perturbaciones ambientales.
- Efectos persistentes de pastillas para dormir
- Depresión
Buscar ayuda profesional
Las intervenciones dependen de las causas específicas. La Dra. Strauss recomienda hablar con el médico de atención primaria sobre una posible derivación a un especialista en sueño. Cualquiera de estos profesionales podría recomendar análisis de sangre, un estudio del sueño nocturno o consultas con otros especialistas.
Aunque estos pasos puedan parecer complicados, los profesionales capacitados suelen estar familiarizados con estos problemas y pueden seleccionar entre una variedad de intervenciones basadas en evidencia. Es posible que haya tiempos de espera y algún proceso de prueba y error, pero si el tratamiento funciona, sentirse descansado y funcional por las mañanas será la recompensa.
Minimizar la inercia del sueño
Nuestros circuitos neuronales no se activan todos a la vez cuando despertamos. Es más como un banco de computadoras interconectadas, algunas arrancando más lentamente que otras mientras el flujo sanguíneo reducido hacia ciertas áreas del cerebro aumenta gradualmente. Este proceso desigual es evidente cuando nos despertamos sobresaltados por algo como un timbre o una alarma: tropezamos, como si estuviéramos parte despiertos y parte dormidos.
La "inercia del sueño" es el término para esta somnolencia, deterioro cognitivo y atracción hacia el sueño al despertar. Normalmente se resuelve en 30 minutos.
Para reducir la inercia del sueño:
- Evite despertar sobresaltado. Productos como las alarmas de amanecer inducen un despertar progresivo, dando a nuestra mente la oportunidad de alcanzar el estado de alerta gradualmente.
- Si es posible, considere despertar sin alarma. Nuestro sueño se desarrolla en ciclos de aproximadamente 90 minutos. Lo ideal es despertar espontáneamente al final de un ciclo.
- Pruebe dispositivos portables y aplicaciones que programan sus alarmas para coincidir con una fase más ligera del sueño.
- Limite el uso repetido de la función "snooze". Aunque no es malo usarla una o dos veces, su uso repetido puede hacer más difícil el despertar.
Cuando nada más funciona: técnicas para forzar el despertar
A veces tenemos que levantarnos a cierta hora aunque estemos abrumadoramente somnolientos:
- Configure una alarma gradual junto a la cama, pero también coloque dos alarmas al otro lado de la habitación, programadas para sonar con cinco minutos de diferencia.
- No delibere sobre si está listo para despertar. Reemplace la negociación con automaticidad. Plante los pies en el suelo de forma automática y camine directamente hacia las alarmas, luego al baño y después a la cocina.
- Si es posible, siéntese al aire libre para consumir su cafeína matutina habitual. La cafeína contrarresta la adenosina, mientras que la luz promueve el estado de alerta y sintoniza el ritmo biológico.
- Salga a caminar para recibir luz matutina. El ejercicio mejora el sueño, y el ejercicio al aire libre mejora la agudeza mental.
- Organice algo agradable para esperar con ilusión por la mañana.
- Solicite la ayuda de otros para despertarse cuando sea necesario.
Recordemos que la dificultad para despertar es un problema de salud que merece atención y tratamiento adecuados, no un simple asunto de fuerza de voluntad.
